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  专业知识

跑步机正确打开方式!

更新时间:2019-03-25 16:10:00点击次数:484次

跑步机正确打开方式!

 

随着冬季的来临,户外跑步运动变得更为不适,越来越多的人选择在室内用跑步机训练,不过常常听到许多同学抱怨跑步机不好用,还有人说跑步机会伤害膝盖,是机器本身有什么问题?还是打开方式不对?

前期准备

训练前不要空腹

就算在家里,也不能想跑就跑,空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血,在运动前来杯果汁,剥个香蕉吃,旁边放上一杯温水,别等口渴了再喝,要及时补充水分,小口吞咽,少量多次。

 


 

空气和湿度很重要

跑步消耗******的就是氧气,所以室内的空气流通很重要。平时在房内可开加湿器,若遇上雾霾天气,建议在室内同时开启空气净化器。


  

跑前检查

在使用跑步机前记得来个安全检查,看看机器放的平稳与否,台面是否干燥。双脚站在跑步机两侧再启动,等到跑步机开始运转,再把脚放到跑步机的台面上。

热身运动

开机直接跑步,很容易造成大腿、小腿的肌肉拉伤。可以先在跑步机上走上10分钟,然后进行一些简单的伸展拉伸运动,如活动一下手腕脚腕,压压腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸关节,把肌肉的温度提高,让肌肉放松变柔软。约5分钟。

 

踏上跑步机

跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始,先慢走、慢跑,由动态热身开始,逐步加大运动量,起步10~15分钟为宜。

建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,步子要一步一步迈,等身体适应了目前的速度,再把速度调高,速度过快的话,脚步跟不上,危险就来了。

温馨提示:快步走能更多的利用脂肪来供能,减脂效果非常明显。

选择适合的跑步模式

很多跑步机自带很多模式,“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。

 

比如  汇祥爱心500T  这款,包含了卡路里目标训练程序、心率控制训练程序、坡度训练程序和速度训练程序在内共计40款预置程序,由经认证的健身教练设计的预置程序。先挑个自己喜欢的模式,个性点的可以自己手动设定专属模式。


专心跑步

跑步最忌讳的就是三心二意,别东张西望,心不在焉,随时保持平衡,不要倒着跑或者边跑边做各种危险动作,又不是拍动作片。

 

建议选择跑步机的时候,选择大屏幕的,屏幕清晰的,因为,小屏幕不清楚的画质会让你在分散精力,发生危险。比如说 汇祥爱心500T这款 15.6”全彩触摸屏,还可以支持连接WIFI,不但可以随时看到锻炼数据,还能连到网络。


 

听一些轻松的音乐是比较好的选择,有的跑步机配备了内置音响系统,如 爱心500T 调换音乐更为方便。

 

跑步的方法

跑步的站位要在跑带中间部位,不要太靠前也不要太靠后,更不要跑偏。放心大胆地迈步,步子大会比较安全,反而脚步迈的小会被跑带带倒,甩出跑步机。

 

跑步的动作

跑步可是有氧运动,全身都会积极参与,跑步时含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,反而还会加大腰椎的压力,久而久之就会对腰肌造成劳损。所以,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。

 

跑步装备

有的同学在家跑步时比较人性,喜欢光脚跑步。

不可以!

跑步机的震动会对腿部的关节造成不必要的伤害,运动会让脚底出汗,有水,更容易滑倒;那穿双厚袜子就不会有水了?

虽然穿厚袜子能起到一定的防滑减震的效果,可它只是袜子,没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。

 

所以,在跑步机上运动,******是穿慢跑鞋,鞋底要软。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要穿较轻、较软的,鞋底不要太厚。

完美的ENDDING

下跑步机也要慢慢的,往往事故都是发生在锻炼准备结束的时候,因为累了,安全意识也淡化了。要逐渐放慢速度直至跑步机停止,避免突然停止造成因惯性而使身体不平衡,导致的韧带和肌肉拉伤,而且对心率和心脏都是不利的。

下了跑步机后,不要立即坐下休息,必要的拉伸运动还是需要的,约3-5分钟。稍后再补充点能量。

 

健身TIPS 

1、      带坡度的跑步机可使锻炼更富多样性,在快走状态下就能消耗更多卡路里,加快运动效果达成。

2、      跑步的时间并非越长越好,速度也并非越快越好。可询问专业的教练,针对自己的目的,如减肥、健身、备战等来制定合理有效的跑步时间和强度。

以减肥为例,运动时间过短白费,40分钟刚刚好,运动时间过长,很容易体力透支。

 

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