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  专业知识

跑步机的好处

更新时间:2019-06-28 13:48:59点击次数:1444次

 

 跑步有很多好处,能提高睡眠质量,增加大脑供血、 供氧量,增加肺容量的同时增加血液中氧气携带量;心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高;促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌;加强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。   

由于跑步好处多多,城市里适宜跑步的环境却越来越少,跑步机成为很多去健身房的人最常用的器械,在很多家庭也占据了一席之地。   

室内跑步固然方便,不过要是不注意方法,也会使锻炼效果不尽如人意。为此,健身教练武玉提醒大家,使用跑步机时有几个地方需要特别注意。  

错误1.上了跑步机就猛跑  

正确做法:先热身。   

通过压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节、活动脚腕等活动能提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软而不易拉伤。   

上跑步机后应先慢走、慢跑,继续进行“动态”热身,逐步加快速度,这个过程通常需要10—15分钟。停止跑步时也应逐渐减慢速度,以免出现眩晕。  

错误2.跑步时间超过60分钟。   

正确做法:跑步时间以45~60分钟为宜。   

在跑步机上运动的时间、强度、方法等,要根据运动目的而定。跑步时身体消耗能量是按照糖—脂肪—蛋白质的顺序,慢跑超过30分钟才会消耗脂肪,超过60分钟就开始消耗蛋白质。因此,如果以减肥为目的,运动时间既不宜过短,也不宜过长。  

错误3.跑步时手扶把手。   

正确做法:放开双手,摆动双臂。  

跑步不光是双腿的运动,双臂摆动不但能协调和保持身体平衡,还能让上半身也参与到能量消耗中,同时收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。  

错误4.穿错鞋,或者不穿鞋。  

正确做法:穿专门的慢跑鞋。   

有些人在家里用跑步机会光脚或只穿袜子跑步,这样跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,跑步******穿慢跑鞋。慢跑鞋轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。  

错误5.跑步时看电视。     

正确做法:听音乐。  

跑步是件很枯燥的事,不少人在跑步机上方或机子上安装电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,长期下去会带来适得其反的健康伤害。同时,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤。   

错误6:跑步方法有问题。   

正确做法:请教教练正确的跑步方式。  

有人跑步时你会发现,跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音,这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是前脚掌着地,运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体的反作用力!(跑步机正确使用方法、视频)

错误7.坡度调高、速度调快。   

正确做法:根据自身情况调节强度。   

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度。中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此******在水平状态下运动。快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪较少,单纯快跑并不利于以减肥为目的的运动者。  

错误8.跑步机只用来跑步。   

确做法:有些跑步机是多功能的。   

 现在很多跑步机融合了划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目,使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式******在专业健身教练的指导下进行。  

   

煅炼小常识:先进行力量训练再进行有氧运动(跑步)的好处:    

1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以被动员起来,燃烧脂肪的效率提高了;    

2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙***酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积;   

3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚***激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解;      

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。    

健身长跑需要补充电解质吗?    

您也许会说,长跑不是会消耗糖原和电解质吗?是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不有补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加显著。同样地,长时间的有氧运动,大量流汗,电解质也会随着汗液丢失,主要是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多,并且现代国人的膳食重油重盐居多,所以不应是补充钠,相反而是要减少盐的摄入。     

减肥晨跑补水应多少毫升?    

晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。      

跑步机应如何维护?  跑步机应定时加油或加蜡,定时的调整螺丝以免松动,加油的跑步机都输局限于家用跑步机,商用跑步机机都是用上蜡的! 

由于家用跑步机使用时间短,频率比较低!根据跑板的预蜡的技术有所不一样,一般小的跑步机(基本都是国产的),用满100个小时就可以上油保养了!大型的跑步机一般用满200个小时再加油!直观体现就是你跑步的时候有明显的迟钝现象,测试方法,速度调至******,人站在上面,感受跑步机跑带的流畅程度!加油时不要忘了检查一下螺丝! 跑步机加油的方法:  松开跑步机尾部的跑带调节螺丝,跑带松开可以提升10-15公分即可,注意不要太松,太松可能导致,滚轴掉落!(掉落也没关系,打开后滚轴护盖还是可以装上去的!)然后把跑步机配置的硅油分条纹状挤3-4条再跑板上(位置在你跑步脚踩的位置,这个位置是最需要保养的)然后紧跑带轰击调整好跑带后,慢速4千米、小时左右的速度上机走2-3分钟即可! 硅油的好坏判断:  好的硅油是无色无味无渣的粘稠液体,越稀说明质量越差!也不是越稠越好!类似于牙膏膏体的就是比较不错的! 跑步机硅油一次加多少?  硅油一般用15毫升左右,不要太多,太多了会导致滚轴和跑带打滑!  轴承一般都是密封免油滚轴,但是国产的轴承会在2-3年后出现滞的现象,就是润滑油不足了,没有新的流畅!这是没办法维护的! 清洁跑带的时候不要太多水,防止水滴进入下孔板!  跑带不要调整到太紧,不打滑,这样可以增加跑带的使用寿命! 尽量使用速度和坡度的快捷键,减小微调键的损耗!

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